Chaque semaine vous trouverez sur cette page:
- mon kilométrage par discipline.
- mon volume horraire total.
- mon poids
- une séance spécifique.
- mon rythme de travail hebdomadaire (nombre de jours travaillés et les horaires).
- un petit bilan
Bref un aperçu de mon programme concocté par Greg Coach Killer, tout en s'adaptant, comme la pluspart d'entre nous, aux contraintes de la vie professionnelle et famiale.

- Nat 20km
- bike 450 Km
- cap 62 km
Total 27h

Séance: 2h de vélo de route enchaîné avec une séance d'1h10 au vélodrome. 20' + 10' + 10' à 40km/h (tout seul) en pignon fixe 46/15 (moi qui aime le braquet, ça pique les jambes)

Bilan: bonne semaine avec beaucoup d'intensité Surtout en vélo. Reprise de la course à pied avec de plutôt bonnes sensations. En nat mal aux bras avec l'enchaînement des séances, mais on croise les doigt pour que les sensations reviennent après la semaine de recup prévue après celle qui arrive.

-nat 16km
-bike 460 km
-cap 6km
Total: 21h

Séance: vélo :100km en 2h50 dont: 30 min échauffement + 4*20' allure 70.3. (270watt, un peu à la rue) recup 2'.

Bilan : après un footing de 30mû dimanche, aucune douleur eu mollet ce que est plutôt encourageant pour les échéances à venir. Cette semaine je me suis fait faire des semelles chez un podologue afin de prévenir les blessures futures , en espérant que cela résolvent le problème. Le point négatif, c'est qu'il va falloir un bon temps d'adaptation car le fait de changer les appuis au sol m'a offert de belles ampoules (en seulement 6 km)...

- Nat: 8km
- bike: 170km
- cap: 11km
Total: 10h

Bilan, bonne contracture au mollet droite que j'ai eu l'intelligence d'aggraver lors du duathlon de Brignoles... Bilan, je peux plus courir et j'ai foiré la course.

-Nat 10km
-bike 600km
-cap 54km
Total: 27h

Séance: 2h50 de home traîner dont 3*20' allure course recup 2'...
Poids 77kg
Bilan: fin d'un bon cycle de 4 semaines, place à une semaine de recup.

- Nat 11 km
- bike 410 km
- cap 47km
Total. 22h

- Nat 3.5km
- Bike 520km
- Cap 64km
Total 24h

Séance: 1h30 de Home Traîner dont 10*1' à 60 tout minutes à bloc recup 30" + 10*1' à 100 tour minutes à bloc recup 30"

Bilan: autant d'heures d'entraînement que d'heure de sommeil, mais les sensations reviennent, à part natation où il est difficile de trouver le temps, mais tout devrait mieux s'organiser prochainement.

- nat 6km
- bike 470km
- cap 52km
Total: 22h

Enfin une bonne semaine de training.

Nat: 2km
Vélo: 310km
Cap: 30km
Total: 14h30

Bilan: semaine de reprise, les sensations sont bizarrement moins mauvaises que prévu, en espérant pouvoir commencer réellement la prepa de la saison...

Nat:0
Vélo: 2h00
Cap: 1h00
Total: 03h00
Bilan: 4 jours à la Timone pour l'hospitalisation de ma grande... Heureusement plus de peur que de mal, elle n'avait rien de grave... (Gros gros flip quand même, on avait pas forcément besoin de ça).....
Bref, vivement que tout se calme parce que ça commence à faire beaucoup. :-(

Nat: 0
Vélo: 2h20 de HT
Cap: 1h40
Total: 4h00
Bilan: déménagement enchaîné avec un week end gastro...

Nat: 0
Vélo 5h20 de HT
Cap: 0

Bilan, 4 séance de HT histoire de limiter la casse. Petit soucis à un mollet qui m'a empêché de courir mais qui semble résolu...

Nat: 0
Bike: 1h20 HT
Cap: 30km

Total: 4h30

Cap: 45km
Total: 3h30

Bilan: uniquement 4 footing histoire de se changer les idées...

0km
Je reviendrai là dessus prochainement

- natation 9km
- vélo 5h de HT
- cap 24km

Total: 10h

Bilan: gros problèmes familiaux

- natation 6km
-vélo 10h20 de home trainer
- cap 62km
Total: 17h

Séance:
1h30 de Home trainer
Série 1: 5min allure half en tirant du braquet +2 min 105 RPM puis 30sec arrêt complet debout sur les pédales. 2min 105 RPM + 5min allure half gros braquet.
10min récup
Serie 2: 6min allure half en tirant du braquet +3 min 105 RPM puis 45sec arrêt complet debout sur les pédales. 3min 105 RPM + 6min allure half gros braquet.

Nombre de jours travaillés: 1 (06h/15h). Problèmes familiaux m'obligeant à rester au maximum a la maison (d'oú le home trainer).

Bilan: sur les 10h20 de Home trainer, 3 grosses séances + 2 bonnes séances à pied...

Stage Tignes "french Keuf Team".

Lundi: 5h
- Matin: 4000m de nat
1h footing dans la neige
- aprèm: 1h50 de ski de fond (skating)
Enchaîné 50 min RPM

Mardi:4h40
- Matin: 4000m de nat
40min footing
- aprèm: 1h25 de raquettes
1h RPM (séance frac) + 15 min PPG

Mercredi: 3h30
- Matin: 3400m de nat
- Aprèm: 1h20 de skating
1h de RPM récup

Jeudi: 4h30
- Matin: 4000m de nat
1h footing
- Aprèm: 1h de raquette
1h de RPM + 15min de PPG

Vendredi: 1h
- Matin: 3000m de nat

Samedi: 1h20
- Aprèm: 1h20 de Home Trainer

Dimanche: 0
Jour de repos

Total: 20h
Nat: 18.4 km
Vélo : 5h10
Cap: 2h40
Raquette: 2h30
Ski de fond: 3h20
+ PPG

- natation 0km
-vélo 130km
- cap 21km
Total: 6h

Séance:
Cross Police Île de France. 12eme (premier gros), j'arrive en compagnie de coureur tournant autour de 35min au 10km. Donc pas si mal compte tenu des sensations...

Nombre de jours travaillés: 6 (14h/23h) + départ pour tignes le dimanche.

Bilan: gros bambou depuis le début de semaine, chaotique niveau entraînement...

- Natation 9km
- Vélo 150km
- cap 60km
Total 11h

Séance:
Mardi soir footing 21km en 1h28 enchaîné mercredi matin séance VMA
Séance VMA 15min échauffement 10*300 en 53" récup 50", 10 min récup.

Nombre de jours travaillés: 4 (06h/15h).

Bilan: bonnes sensations jusqu'en milieu de semaine, mais gros craquage ce week-end (dur dur les 2 semaines du matin). Ajouté à mon derrailleur arrière qui a pété, je me retrouve sans vélo jusque au moins la mercredi prochain...
La semaine prochaine je récupère un ergotrainer avec capteur de puissance... Bref de quoi bien passer l'hiver au chaud en enchaînant les bonnes séances...

- natation 6km
- vélo 270km
- càp 55km
Total 16hkx

Poids 81kg8

La séance de la semaine:
Cap: 1h
Séance VMA: 2*7*400 en 1'13 récup 1'17

Nombre de jours travaillés dans la semaine: 6 (6h/15h)

Bilan: malgré une semaine du matin bien remplie, le volume horaire commence à redevenir intéressant. Les sensations reviennent dans les 3 disciplines à allure modérée, mais l'enfer sur la VMA... Je hais mon coach

- natation 6km
- vélo 300km
- càp 30km
Total 15h

Poids 81kg9

La séance de la semaine:
Càp : 1h (terrain plat, route)
Séance, Ech : 20’ à 70% max
Séries 3 x 5’ à 90%. R : 2’.
Le reste on redescend à 60%.

Nombre de jours travaillés dans la semaine:5 (14h/23h)

Bilan: après 3 semaines de galères, enfin un sans blanc de sensations retrouvées...
Petit test de nat sur 400m: 4min47 tout seul dans le public... Avec 2 entraînements depuis fin septembre, ça pique...

- natation 0km
- vélo 200km
- càp 48km
Total 11h20

Poids 82kg5

La séance de la semaine:
Vélo : 2h30
Echauffement 45’, puis 8 x (5’ à 90%, RPM 100 mini/3’ à 60%), Le reste récup.

Nombre de jours travaillés dans la semaine: 3 (6h/15h)

Bilan: préfère ne pas s'exprimer...

- natation 0km
- vélo 40km
- càp 50km
Total 6h

Poids 82kg5

Séance:
VMA course à pied: 1h
- 20min échauffement.
- 2*6*200 en 35", récup 35" et 5min entre les 2 séries
- 20min de récup.

Nombre de jours travaillés dans la semaine: 7 (14h15/23h)

Bilan: Dur dur la reprise :-(